1689 lines
41 KiB
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41 KiB
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|
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|
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|
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|
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|
|
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|
|
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|
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|
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|
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|
|
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|
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"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
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|
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"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
}
|
|
]
|
|
},
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{
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"name": "Строгий на бицепс",
|
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|
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|
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|
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|
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|
|
},
|
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|
|
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|
|
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|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Французский жим гантелей",
|
|
"kind": "accessory",
|
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|
|
{
|
|
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|
|
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|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
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"template_day": "wednesday",
|
|
"label": "Среда",
|
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"exercises": [
|
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{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
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"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
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|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Пуловер",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальные отведения",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Гиперэкстензия",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "friday",
|
|
"label": "Пятница",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 60.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 8
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Молотковые сгибания",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Разгибания с канатом",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"week": 2,
|
|
"days": [
|
|
{
|
|
"template_day": "monday",
|
|
"label": "Понедельник",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Вертикальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Обратная планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "wednesday",
|
|
"label": "Среда",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Строгий на бицепс",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Французский жим гантелей",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 20
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 20
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 20
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "friday",
|
|
"label": "Пятница",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 8
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Пуловер",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальные отведения",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Гиперэкстензия",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"week": 3,
|
|
"days": [
|
|
{
|
|
"template_day": "monday",
|
|
"label": "Понедельник",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 4
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Молотковые сгибания",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Разгибания с канатом",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "wednesday",
|
|
"label": "Среда",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 3
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Вертикальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Обратная планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "friday",
|
|
"label": "Пятница",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 85.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 85.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 85.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Строгий на бицепс",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Французский жим гантелей",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"week": 4,
|
|
"days": [
|
|
{
|
|
"template_day": "monday",
|
|
"label": "Понедельник",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Пуловер",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 15
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальные отведения",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Гиперэкстензия",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "wednesday",
|
|
"label": "Среда",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Молотковые сгибания",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 8
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Разгибания с канатом",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "friday",
|
|
"label": "Пятница",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 8
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Вертикальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальная тяга",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Обратная планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"week": 5,
|
|
"days": [
|
|
{
|
|
"template_day": "monday",
|
|
"label": "Понедельник",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Строгий на бицепс",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 6
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Французский жим гантелей",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Планка",
|
|
"kind": "failure",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "failure",
|
|
"sets": 1
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "wednesday",
|
|
"label": "Среда",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 6
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 5
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Пуловер",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 12
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Горизонтальные отведения",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"name": "Гиперэкстензия",
|
|
"kind": "accessory",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
},
|
|
{
|
|
"type": "reps",
|
|
"reps": 10
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
},
|
|
{
|
|
"template_day": "friday",
|
|
"label": "Пятница",
|
|
"exercises": [
|
|
{
|
|
"name": "Жим",
|
|
"kind": "bench",
|
|
"sets": [
|
|
{
|
|
"percent": 45.0,
|
|
"reps": 5
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 55.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 65.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 70.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 75.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 80.0,
|
|
"reps": 3
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 85.0,
|
|
"reps": 2
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 90.0,
|
|
"reps": 4
|
|
},
|
|
{
|
|
"percent": 90.0,
|
|
"reps": 4
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
}
|
|
]
|
|
} |